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健康お役立ちコラム

毎日摂るべきオメガ3!

健康お役立ちコラム 2021年07月22日

こんにちは。

スクナビコナの松本です。

 

オメガ3系脂肪酸が妊活に大事という話は聞いたことがあるのではないでしょうか。

オメガ3系脂肪酸、つまり、オメガ3系のオイル(油)のことです。

 

オメガ3系脂肪酸の代表的なもの

具体的に、代表的なものはというと、

・亜麻仁オイル

・えごまオイル

・魚油(青魚などに多く含まれる)

が挙げられます。

亜麻仁オイルとえごまオイルは、α-リノレン酸が多く含まれ、魚油にはDHAやEPAといったものが多く含まれます。

α‐リノレン酸も、DHA、EPAもオメガ3系脂肪酸です。

 

オメガ3系脂肪酸の効果

現代人は、このオメガ3系の油が足りていないと言われています。

脳神経の活性化や、細胞の健康、ホルモンや体内の酵素にも大事。炎症を抑えてくれることから、アレルギー症状も抑えてくれます。

動脈硬化や血栓予防、血圧を下げてくれるなどの血管にも良いことが。アルツハイマー予防や中性脂肪を下げることから成人病予防にも効果が。

 

そして、妊活さんにとっては、本当に摂ってほしい効果が!

妊娠する率、妊娠継続して出産する率、がオメガ3系脂肪酸の摂取で高くなるというのです。体外受精の成績も良くなるという報告も。

精子の運動の向上もみられるということで、男性不妊に悩むカップルにもぜひ、摂ってほしいものです。

さらに、妊娠した際には、早産リスクも低くしてくれ、母乳育児をするようであれば母乳から胎児にも移行しますので、妊活中~マタニティ期、さらに授乳期にも必要です。

 

選ぶ時のポイント

亜麻仁オイル、えごまオイルは、遮光便に入っていて、抽出方法が低温圧搾(コールドプレス)のものを選びましょう。

抽出方法が書いておらず安いものは、抽出する際に溶剤が使用されていて、その溶剤が残留している可能性があります。

また、溶剤で抽出する際に超高温になるので、製品化するときに酸化している可能性があります。

酸化しているオイルは、毒でしかありません。

その酸化は、熱、光、空気で起こります。

なので、保管は冷蔵庫などの冷暗所、光が入らないように遮光瓶で、空気に触れるのは避けられないので1か月以内に使い切る。

この3つが大原則になります。

もったいない!と、ちびちび少しづつ使った場合、酸化して悪い油になってしまうので、それこそもったいないです。

 

魚油は、魚そのものから摂るか、サプリメントで摂ります。

魚は、脂ののった魚とそうでない魚でも、含有量が違いますし、同じ魚でも脂ののった部分とそうでない部分で含有量に差が出ます。

例えば、サンマやサバのような脂ののった魚は比較的DHA、EPAの含有量が高いです。

また、まぐろでは、赤身よりもトロのほうが含有量が高いです。

ただ、大型魚は体内に水銀など有害金属を多く含みます。それらは、脂肪に溜まりやすいので、例えばマグロなら赤身よりトロに有害金属が溜まっているというわけです。

なので、お魚を食べるときには、脂質だけに注目するのではなく、有害金属のことも頭に入れながら、魚の種類を選ぶと良いです。

目安は、ひじより太いものは有害金属が多い可能性が高い、です。

※ 鮭だけは、体内に含まれるアスタキサンチンの効果なのか、有害金属含有量が少ないです!

 

なかなか、食事にお魚を食べられないということでしたら、サプリメントで摂るのも良いです。

しかし、サプリメントは製造工程がわかりにくいので、オイル成分以外の混入が不明。

輸入のサプリメントなら輸入時の温度が高温になり、酸化している可能性がある。

など、品質や酸化の可能性の問題が出てきます。選ぶのは大変かもしれません。

 

生か加熱か

オメガ3は加熱で酸化すると書きました。では、お魚は焼いたらダメかというと・・・

生、つまりお刺身などが一番良い。でも、加熱してもすべてなくなってしまうことはない、と言われています。

ただ、焼くよりは蒸す、煮るという調理法のほうが良いみたいです。

 

 

天然か養殖か

最近のお魚は養殖のものが多いですね。

養殖のものは、エサがパンなどグルテンが含まれたり、添加物が入っていたり。天然の魚は、プランクトンや藻、微生物など。

実は、お魚にオメガ3系脂質が多く含まれるのは、その魚のエサによるところが大きいと言われています。

つまり、栄養があるのは、魚そのものというより、魚のエサによるもの!

なので、天然のお魚のほうが、養殖のものよりオメガ3が豊富です。

でも、スーパーに並ぶお魚はほぼ養殖という時代ですよね。わたしの家の周りのスーパーでは、そうです。

養殖のものは食べてもしょうがないのかな?と思いましたが、脂質の講師をしている方に聞いたところ、養殖のものでも、食べないよりは食べた方が良いとのことでした!

 

先にするべきは、避ける油をやめること

ずっとオメガ3のことを書いてきましたが、オメガ3を積極的に摂る前に、実は避けなければならない油があります。

それらを避けないままにオメガ3を摂ると、脂の摂取量の合計がとってもたくさんになってしまい、それはそれで良くないのです。

なので、オイル(油)に関しては、

① 避けるべき油を今より少なくする(できれば半分くらいまでは減らす)

② オメガ3系オイルを毎日摂る

この2点が必須となります。

 

避けるべき油のこと、オメガ3系オイルの摂り方や適量がどれくらいなのかなど詳細については、かなり長くなるので、またの機会にします。

今の摂り方が正しいのか、どう摂ったら良いのか、などのアドバイスはサロン施術の際にもさせていただいています。

 

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