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健康お役立ちコラム

10分でできる妊活ごはん【蒸しキノコ】

健康お役立ちコラム 2021年05月16日

妊娠体質に欠かせない、ビタミンDが豊富なキノコを使った一品を今日はご紹介します。

今日の10分でできる一品は【蒸しきのこ】です。

 

ビタミンD

キノコは、食物繊維も豊富ですが、ビタミンDが豊富なんですね。

このビタミンD、受精や着床との関係もあり、受精後は妊娠継続するためにも働き、胎児の発育にも必要です。

その他、骨や歯の形成、免疫との関係もあり、妊活に関係なく、必要な栄養素です。

しかし現状は、不足している人が多く、特に日焼けを嫌う傾向にある日本人は、もっと摂る必要があります。

な、の、で、妊活さんは、本当に意識しておかないといけません!

 

ビタミンDを摂るコツ

そして、ビタミンD、摂るコツがあります。

ビタミンDは脂溶性ビタミンといって、油に溶けやすいので、油と一緒だと吸収性が高まります。

そして、脂溶性ビタミンって、からだにある程度溜めておくことができます。

※からだに溜めておけるということは、溜まりすぎると、からだにとって害もあるということも覚えておいてください。

ビタミンDが豊富な食材の代表的なものは、キノコとお魚です。

この食材を油と一緒にいただくと、吸収性が高まるということなんですね。

 

キノコのビタミンDを増やす方法

さらに、キノコは、数時間でも太陽光に当てておくとビタミンDがアップします!

「エルゴステリン」という脂質の一種が、太陽光によってビタミンDに変化するのです。

なんてお得!

すぐ使っても良いけれど、時間に余裕があるなら、ぜひ干してくださいね。

 

すぐ使用せずに、保存したいなら、小分けにして、重ならないようにザルに並べ、表面が乾くくらいまで干してください。

保存袋などで、数日は保存ができます。

ちなみに、キノコは冷凍保存もできます。冷凍した後に加熱すると、細胞壁が壊れて栄養が出やすくなるといわれています。

 

食べなくてもビタミンDが摂れる?!

そしてビタミンDは、食材じゃなく、太陽光を浴びて皮膚で合成もできるビタミンです!

えー!じゃ、食べなくてもいーじゃない?と思いました?

それが、長時間、太陽光の下でかなり肌の露出をしないと、なかなか必要量が合成されません・・・。

しかも、日焼け止めクリームを塗ったり、ガラスを通しては合成されないのです。。

季節によっては、肌での合成は、ほぼ期待できません。

だから春~夏の太陽が出る時間が多い季節には、できるだけ屋外で活動することを心がけてみましょう♬

直射日光よりは合成量が劣るようですが、屋外の木陰でも合成がゼロになることはないそうですよ。

 

【蒸しキノコ】作り方

①お好きなキノコをご用意。小房にわけます。

栄養やうまみが逃げるので洗いません!気になるときはペーパーで軽くふきます。

②フライパンに大さじ1~2程度のお水を入れて、沸騰させます。

③②にキノコを投入して、蓋をして弱火にします。

④1分ほどで、軽く混ぜ、再度蓋をしてさらに1分程度蒸します。

⑤お皿に盛りつけ、好みの味付けをします

ポン酢をかけるだけ、天然塩のみ、レモン汁をかける、醤油糀などなど

⑥お好みのオイルがかけます(必ず生で食べるのに適したオイルで)

(少し冷めてから)アマニオイルやえごまオイルがおすすめです!

好みでなければオリーブオイルでも。

 

ポイントは

①蒸す⇒不要なオイルは使わない

加熱に使うオイルは、基本的にオメガ6系オイルが多いです。日常、オメガ6は摂りすぎている傾向にあるので、ここでは使用しません。

 

②キノコにうまみがあるので、シンプルな味付けだけで十分です。

日常的に濃い味付けに慣れている方が多いので、うまみやだしが効いているお料理では、味付けをシンプルにしましょう。

天然塩はミネラルが豊富ですし、ポン酢やレモン汁はビタミンCが豊富です。醤油糀は発酵のうまみがありますね。

 

③最後に生で食べられるオイルをかける⇒脂溶性ビタミンの吸収が良くなる

アマニオイルやエゴマオイルはオメガ3系オイルですので、過剰はお勧めしませんが日々、小さじ1程度は摂るべきオイルです。

オメガ3系オイルも妊活さんには、ぜひ積極的に摂ってほしいものですが、長くなりますので、また別の機会に書こうと思います。

オリーブオイルはオメガ3系オイルではありませんが、生で摂ることでいくつも健康効果が報告されております。

オメガ3系オイルが苦手であれば、過剰にならない程度で、生で、質の良いものを選んで使用してください。

 

最後に

キノコが苦手なら、無理して食べないでくださいね。

「10分で簡単に、楽しんで、妊活に良い一品」これでなければ、良い効果は生まれません!

キノコが苦手な方向けに、またビタミンD料理の別バージョンを掲載しますので、楽しみにお待ちください♬

 

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